Quinoa à découvrir
Peu cuisiné par les Québécois, le quinoa gagne pourtant à être découvert.
En Amérique du Sud, le quinoa est connu depuis fort longtemps. Les Incas le considéraient comme une plante sacrée et l'appelaient chisiya mama, qui signifie "mère de tous les grains". Cette plante pousse dans des conditions que la plupart des plantes ne supportent pas, en terrains arides et sablonneux, au froid, à la sécheresse et en altitude. À notre époque, le quinoa demeure essentiel pour la survie des populations en Bolivie car il est bien souvent la principale source de protéines. Ce n'est que depuis une trentaine d'années qu'il est connu en Amérique du Nord. Malgré la grande valeur nutritionnelle du quinoa, il demeure peu choisi par les consommateurs. Surtout cultivé en Bolivie et au Pérou, le quinoa commence aussi à être produit aux États-Unis et au Canada, en Saskatchewan.
C'est le quinoa blanc qui est cultivé ici, mais il existe aussi du quinoa rouge.
INTÉRÊT NUTRITIONNEL
D'un point de vue botanique, le quinoa est considéré comme une pseudo-céréale, puisqu'il n'appartient pas à la famille des graminées, mais à celle des chénopodiacées dont font partie les épinards. Cependant, le quinoa peut être classé dans le groupe des produits céréaliers en raison de sa valeur nutritive. Une portion de quinoa correspond à une demi-tasse qui fournit environ l'équivalent en glucides complexes d'une portion de pain. Ces glucides complexes servent de carburant. Une portion fournit également une bonne quantité de fibres, soit à peu près la même quantité qu'une portion de riz brun. Les fibres augmentent la sensation de satiété, ce qui contribue à maintenir un poids santé, aident à régulariser la fonction intestinale, améliorent le contrôle des glycémies chez les personnes diabétiques et du cholestérol sanguin, et jouent un rôle préventif sur la santé cardiovasculaire. Le quinoa contient plus de protéines que la majorité des autres céréales, soit environ 2,5 g par portion de 125 ml et il est riche en acides aminés essentiels.
Les acides aminés essentiels servent à construire les protéines qui servent à leur tour à construire nos enzymes, nos hormones, notre peau, nos os, etc. On les dit essentiels quand ils doivent obligatoirement être fournis par l'alimentation. Contrairement à la majorité des céréales, le quinoa a une teneur élevée en lysine. Autres acides aminés présents dans le quinoa : la méthionine, la cystine, l'arginine, l'histidine et l'isoleucine. Il complète à merveille les légumineuses, pauvres en certains acides aminés. Par contre, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui est intéressant pour les gens qui souffrent de la maladie cœliaque. Cependant, attention de choisir des produits certifiés sans gluten pour éviter la contamination possible avec d'autres céréales. Quant à son contenu en gras, le quinoa est riche en acides gras dits essentiels : l'acide linoléique et alpha-linolénique. Ces gras sont protégés de l'oxydation grâce à son contenu élevé en vitamine E.
En outre, le quinoa est une excellente source de manganèse, essentiel à une foule de processus métaboliques et pour son rôle antioxydant. Il est aussi une bonne source de fer, soit 1,85 mg par demi-tasse de quinoa cuit. Cependant, étant du fer non-hémique, il est recommandé de consommer au même repas une bonne source de vitamine C (fraises, kiwi, cantaloup, tomate, agrume, etc.). Le quinoa est aussi une bonne source de cuivre, essentiel au travail de plusieurs enzymes, à la formation de l'hémoglobine et du collagène; une source de phosphore qui contribue à la santé des os et des dents, au maintien du pH du sang, etc. Il contient également du magnésium, nécessaire au développement osseux et dentaire, à la formation des protéines, au système immunitaire, à la transformation d'énergie, etc. Le quinoa est une source de zinc, très important pour notre système immunitaire, la fabrication du matériel génétique et le fonctionnement des hormones sexuelles et thyroïdiennes entre autres. Enfin, il est une source de vitamine B2, essentielle au métabolisme de l'énergie.
INTÉRÊT CULINAIRE
Les possibilités sont infinies, il suffit d'un peu d'imagination et de bons ingrédients pour créer mille et une recettes. Ainsi, le quinoa fera maintenant partie de votre vie.
En Amérique du Sud, le quinoa est connu depuis fort longtemps. Les Incas le considéraient comme une plante sacrée et l'appelaient chisiya mama, qui signifie "mère de tous les grains". Cette plante pousse dans des conditions que la plupart des plantes ne supportent pas, en terrains arides et sablonneux, au froid, à la sécheresse et en altitude. À notre époque, le quinoa demeure essentiel pour la survie des populations en Bolivie car il est bien souvent la principale source de protéines. Ce n'est que depuis une trentaine d'années qu'il est connu en Amérique du Nord. Malgré la grande valeur nutritionnelle du quinoa, il demeure peu choisi par les consommateurs. Surtout cultivé en Bolivie et au Pérou, le quinoa commence aussi à être produit aux États-Unis et au Canada, en Saskatchewan.
C'est le quinoa blanc qui est cultivé ici, mais il existe aussi du quinoa rouge.
INTÉRÊT NUTRITIONNEL
D'un point de vue botanique, le quinoa est considéré comme une pseudo-céréale, puisqu'il n'appartient pas à la famille des graminées, mais à celle des chénopodiacées dont font partie les épinards. Cependant, le quinoa peut être classé dans le groupe des produits céréaliers en raison de sa valeur nutritive. Une portion de quinoa correspond à une demi-tasse qui fournit environ l'équivalent en glucides complexes d'une portion de pain. Ces glucides complexes servent de carburant. Une portion fournit également une bonne quantité de fibres, soit à peu près la même quantité qu'une portion de riz brun. Les fibres augmentent la sensation de satiété, ce qui contribue à maintenir un poids santé, aident à régulariser la fonction intestinale, améliorent le contrôle des glycémies chez les personnes diabétiques et du cholestérol sanguin, et jouent un rôle préventif sur la santé cardiovasculaire. Le quinoa contient plus de protéines que la majorité des autres céréales, soit environ 2,5 g par portion de 125 ml et il est riche en acides aminés essentiels.
Les acides aminés essentiels servent à construire les protéines qui servent à leur tour à construire nos enzymes, nos hormones, notre peau, nos os, etc. On les dit essentiels quand ils doivent obligatoirement être fournis par l'alimentation. Contrairement à la majorité des céréales, le quinoa a une teneur élevée en lysine. Autres acides aminés présents dans le quinoa : la méthionine, la cystine, l'arginine, l'histidine et l'isoleucine. Il complète à merveille les légumineuses, pauvres en certains acides aminés. Par contre, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui est intéressant pour les gens qui souffrent de la maladie cœliaque. Cependant, attention de choisir des produits certifiés sans gluten pour éviter la contamination possible avec d'autres céréales. Quant à son contenu en gras, le quinoa est riche en acides gras dits essentiels : l'acide linoléique et alpha-linolénique. Ces gras sont protégés de l'oxydation grâce à son contenu élevé en vitamine E.
En outre, le quinoa est une excellente source de manganèse, essentiel à une foule de processus métaboliques et pour son rôle antioxydant. Il est aussi une bonne source de fer, soit 1,85 mg par demi-tasse de quinoa cuit. Cependant, étant du fer non-hémique, il est recommandé de consommer au même repas une bonne source de vitamine C (fraises, kiwi, cantaloup, tomate, agrume, etc.). Le quinoa est aussi une bonne source de cuivre, essentiel au travail de plusieurs enzymes, à la formation de l'hémoglobine et du collagène; une source de phosphore qui contribue à la santé des os et des dents, au maintien du pH du sang, etc. Il contient également du magnésium, nécessaire au développement osseux et dentaire, à la formation des protéines, au système immunitaire, à la transformation d'énergie, etc. Le quinoa est une source de zinc, très important pour notre système immunitaire, la fabrication du matériel génétique et le fonctionnement des hormones sexuelles et thyroïdiennes entre autres. Enfin, il est une source de vitamine B2, essentielle au métabolisme de l'énergie.
INTÉRÊT CULINAIRE
- Pour éliminer son goût amer, il est préférable de rincer les grains de quinoa avant de les faire cuire à feu doux dans deux fois leur volume en liquide, entre 15 et 30 minutes.
- Griller préalablement les grains dans un poêlon fera ressortir davantage la saveur du quinoa.
- Pour une cuisson al dente il suffit de le cuire à gros bouillons environ six minutes sans couvercle. Il est très bon en accompagnement ou comme base pour remplacer le couscous, le bulghur ou le riz. Il s'ajoute bien aux potages.
- Délicieux en salade froide, garni de poulet au cari, canneberges séchées, noix de pins et coriandre fraîche ou encore de tomates fraîches, persil italien, jus de citron et olive, etc.
- Il sera succulent le matin servi chaud en gruau avec des bleuets, arrosé de sirop d'érable.
- Il peut aussi servir de fond de tarte ou de burger, lié avec des œufs et de la chapelure.
Les possibilités sont infinies, il suffit d'un peu d'imagination et de bons ingrédients pour créer mille et une recettes. Ainsi, le quinoa fera maintenant partie de votre vie.
Article paru dans le magazine Vitalité Québec Numéro 118
Octobre 2008
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