Découvrez les trésors des noix
Photo: photo-libre.fr
Au sens botanique, les noix font partie de la famille des fruits. Cependant, elles s'en distinguent par leur enveloppe dure et leur composition. L'on consomme des noix depuis très longtemps. Elles constituèrent, entre autres, l'aliment de base des peuples chasseurs-cueilleurs, au début de notre histoire.
Malheureusement, les noix sont souvent mises de côté. Je pose fréquemment la question suivante aux gens que je rencontre dans ma pratique: "Est-ce que les noix font partie de votre alimentation? " La plupart me répondent: "Oh non! J'évite les noix, car elles sont grasses et caloriques, et elles pourraient faire augmenter mon cholestérol sanguin! " Je m'empresse de leur répondre: "Au contraire, les noix représentent un aliment de choix pour votre cœur! " En effet, les noix renferment des trésors et peuvent être intégrées dans l'alimentation de tous, même les personnes désireuses de perdre du poids. Je vous invite à découvrir ces trésors.
LES GRAS
La majorité des calories des noix proviennent du gras. Elles en contiennent entre 17 et 37 g par portion de 50 g. Cependant, il s'agit de gras de bonne qualité, puisqu'ils sont bénéfiques pour la santé. En effet, les noix renferment très peu de gras saturés. Étant d'origine végétale, elles sont exemptes de cholestérol. Elles sont surtout composées de gras monoinsaturés, dans une proportion d'environ 62 %, et de gras polyinsaturés, à environ 29 %, ce qui est tout à fait intéressant pour les gens qui désirent abaisser leur cholestérol sanguin. Selon certaines études, une consommation régulière de noix serait associée à une baisse des LDL ("mauvais cholestérol"), sans modifier les HDL ("bon cholestérol"), ce qui est souhaitable. Un apport fréquent en noix serait inversement associé aux maladies cardio-vasculaires.
PROTÉINES
Les protéines des noix totalisent entre 3 et 10 g par portion de 50 g. Celles-ci sont riches en arginine, un acide aminé qui jouerait un rôle pour abaisser le taux de cholestérol sanguin et sur le système immunitaire. Étant une bonne source de protéines, les noix peuvent compléter les repas végétariens à base de céréales. Elles peuvent aussi constituer une collation intéressante pour les personnes diabétiques qui veulent que celle-ci soit protéinée en même temps que riche en fibres, afin de mieux contrôler leur glycémie.
LES FIBRES
Les noix peuvent contribuer à augmenter notre apport quotidien en fibres alimentaires. Elles contiennent, pour la plupart, entre 1 et 3 g de fibres par portion de 50 g, ce qui n'est pas négligeable. Les fibres, comme on le sait, favorisent un bon fonctionnement intestinal. Environ 25 % de celles des noix sont solubles; elles aident à abaisser le cholestérol sanguin et la glycémie.
LES PHYTOSTÉROLS
Les noix contiennent différents phytostérols. Ce sont des substances contenues dans les végétaux et dont la structure moléculaire ressemble à celle du cholestérol. La consommation de phytostérols pourrait entraîner une baisse importante du cholestérol sanguin, en empêchant son absorption dans l'intestin. Ces substances seraient donc inversement associées aux maladies cardio-vasculaires.
AUTRES COMPOSÉS UTILES
Différents micronutriments sont présents dans les noix, en proportions variables selon la variété. Il s'agit du manganèse, du cuivre, du magnésium, du phosphore, du zinc, de la vitamine E (surtout dans les amandes), de la thiamine, de la niacine, de la riboflavine, du sélénium (principalement dans les noix du Brésil), du potassium, du fer et de l'acide folique. Ce dernier contribue à prévenir une hausse de l'homocystéine dans le sang, un facteur de risque de maladies cardio-vasculaires.
COMMENT INTÉGRER LES NOIX À VOTRE ALIMENTATION
Les noix jouissent d'une grande polyvalence. Elles se marient aussi bien aux plats principaux qu'aux desserts. Elles se mangent crues et entières à la collation. Elles s'ajoutent bien aux céréales, pains et muffins de toutes sortes. Elles peuvent agrémenter les riz, pâtes et autres céréales chaudes ainsi que les plats de légumes. Enfin, on peut les moudre et en saupoudrer yogourts, compotes et salades de fruits.
COMMENT BIEN CONSERVER LES NOIX
Il est préférable d'acheter les noix en petites quantités pour un maximum de fraîcheur. Au réfrigérateur, dans un contenant fermé hermétiquement, elles se conserveront entre deux et neuf mois. Les noix en écales se gardent plus facilement à la température de la pièce que celles écalées, car elles sont protégées par leur enveloppe épaisse et dure.
Vous avez maintenant de multiples raisons de manger régulièrement des noix, pour votre santé, mais aussi pour le plaisir. Tout en permettant d'atteindre plus facilement la satiété, elles enrichissent vos plats de saveurs agréables. L'équivalent d'une petite poignée dans le creux de votre main suffit comme portion quotidienne pour augmenter vos chances de vivre mieux vos prochaines années!
Références :
Malheureusement, les noix sont souvent mises de côté. Je pose fréquemment la question suivante aux gens que je rencontre dans ma pratique: "Est-ce que les noix font partie de votre alimentation? " La plupart me répondent: "Oh non! J'évite les noix, car elles sont grasses et caloriques, et elles pourraient faire augmenter mon cholestérol sanguin! " Je m'empresse de leur répondre: "Au contraire, les noix représentent un aliment de choix pour votre cœur! " En effet, les noix renferment des trésors et peuvent être intégrées dans l'alimentation de tous, même les personnes désireuses de perdre du poids. Je vous invite à découvrir ces trésors.
LES GRAS
La majorité des calories des noix proviennent du gras. Elles en contiennent entre 17 et 37 g par portion de 50 g. Cependant, il s'agit de gras de bonne qualité, puisqu'ils sont bénéfiques pour la santé. En effet, les noix renferment très peu de gras saturés. Étant d'origine végétale, elles sont exemptes de cholestérol. Elles sont surtout composées de gras monoinsaturés, dans une proportion d'environ 62 %, et de gras polyinsaturés, à environ 29 %, ce qui est tout à fait intéressant pour les gens qui désirent abaisser leur cholestérol sanguin. Selon certaines études, une consommation régulière de noix serait associée à une baisse des LDL ("mauvais cholestérol"), sans modifier les HDL ("bon cholestérol"), ce qui est souhaitable. Un apport fréquent en noix serait inversement associé aux maladies cardio-vasculaires.
PROTÉINES
Les protéines des noix totalisent entre 3 et 10 g par portion de 50 g. Celles-ci sont riches en arginine, un acide aminé qui jouerait un rôle pour abaisser le taux de cholestérol sanguin et sur le système immunitaire. Étant une bonne source de protéines, les noix peuvent compléter les repas végétariens à base de céréales. Elles peuvent aussi constituer une collation intéressante pour les personnes diabétiques qui veulent que celle-ci soit protéinée en même temps que riche en fibres, afin de mieux contrôler leur glycémie.
LES FIBRES
Les noix peuvent contribuer à augmenter notre apport quotidien en fibres alimentaires. Elles contiennent, pour la plupart, entre 1 et 3 g de fibres par portion de 50 g, ce qui n'est pas négligeable. Les fibres, comme on le sait, favorisent un bon fonctionnement intestinal. Environ 25 % de celles des noix sont solubles; elles aident à abaisser le cholestérol sanguin et la glycémie.
LES PHYTOSTÉROLS
Les noix contiennent différents phytostérols. Ce sont des substances contenues dans les végétaux et dont la structure moléculaire ressemble à celle du cholestérol. La consommation de phytostérols pourrait entraîner une baisse importante du cholestérol sanguin, en empêchant son absorption dans l'intestin. Ces substances seraient donc inversement associées aux maladies cardio-vasculaires.
AUTRES COMPOSÉS UTILES
Différents micronutriments sont présents dans les noix, en proportions variables selon la variété. Il s'agit du manganèse, du cuivre, du magnésium, du phosphore, du zinc, de la vitamine E (surtout dans les amandes), de la thiamine, de la niacine, de la riboflavine, du sélénium (principalement dans les noix du Brésil), du potassium, du fer et de l'acide folique. Ce dernier contribue à prévenir une hausse de l'homocystéine dans le sang, un facteur de risque de maladies cardio-vasculaires.
COMMENT INTÉGRER LES NOIX À VOTRE ALIMENTATION
Les noix jouissent d'une grande polyvalence. Elles se marient aussi bien aux plats principaux qu'aux desserts. Elles se mangent crues et entières à la collation. Elles s'ajoutent bien aux céréales, pains et muffins de toutes sortes. Elles peuvent agrémenter les riz, pâtes et autres céréales chaudes ainsi que les plats de légumes. Enfin, on peut les moudre et en saupoudrer yogourts, compotes et salades de fruits.
COMMENT BIEN CONSERVER LES NOIX
Il est préférable d'acheter les noix en petites quantités pour un maximum de fraîcheur. Au réfrigérateur, dans un contenant fermé hermétiquement, elles se conserveront entre deux et neuf mois. Les noix en écales se gardent plus facilement à la température de la pièce que celles écalées, car elles sont protégées par leur enveloppe épaisse et dure.
Vous avez maintenant de multiples raisons de manger régulièrement des noix, pour votre santé, mais aussi pour le plaisir. Tout en permettant d'atteindre plus facilement la satiété, elles enrichissent vos plats de saveurs agréables. L'équivalent d'une petite poignée dans le creux de votre main suffit comme portion quotidienne pour augmenter vos chances de vivre mieux vos prochaines années!
Références :
- Kris-Etherton, M., P. et al., "Nuts and their bioactive constituents: effects on serum lipids and other factors that affect disease risk", Am. J. Clin. Nutr. 70 (suppl), 1999, p. 504-11.
- L'encyclopédie visuelle des aliments, Les Éditions Québec/Amérique inc., 1996.
- Sabaté,J., "Nut consumption, vegetarian diets, ischemic heart disease risk and all-cause mortality: evidence from epidemiologic studies", Am. J. Clin. Nutri. 70 (suppl.), 1999, p. 500-503.
Article paru dans le magazine Vitalité Québec Numéro 59
Novembre 2002
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