Bien choisir les céréales à déjeuner
Les céréales à grains entiers contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux, des composés antioxydants et d’autres micronutriments qui sont extraits durant le processus de raffinage. Malgré leur qualité nutritionnelle moindre, la plupart des céréales consommées aux États-Unis sont raffinées.
QU’EST-CE QU’UNE CÉRÉALE ?
Le terme céréale désigne les plantes qui ont des grains riches en amidon. Chaque grain de céréales est constitué d’une enveloppe riche en fibres, vitamines et minéraux, puis d’un grain en forme d’amande qui contient l’amidon, un glucide complexe digéré en glucose par notre corps et un germe qui contient des gras, d’autres vitamines et minéraux.
Les céréales portent différents noms : l’avoine, le blé, l’épeautre, le maïs, l’orge, le riz, le sarrasin, le millet, le seigle, etc. Parmi les céréales les plus consommées : le blé, le riz et le maïs.
QUE VEUT DIRE CÉRÉALES À DÉJEUNER ?
Les céréales à déjeuner se consomment principalement sucrées, froides ou chaudes, généralement accompagnées de lait. La plupart des céréales à déjeuner subissent un grand nombre de transformations. Comment sont-elles fabriquées ? Pour obtenir des flocons, les grains sont écrasés, cuits à la vapeur, séchés, roulés et aplatis. On leur ajoute du malt, du sucre et du sel. Les grains peuvent être aussi éclatés, c’est-à-dire qu’ils gardent leur forme alors que les cellules intérieures sont éclatées. Les grains soufflés sont cuits à la vapeur puis subissent une décompression avant d’être enrobés de sucre, miel ou autre.
COMMENT CHOISIR UNE BONNE CÉRÉALE À DÉJEUNER ?
Il faut savoir lire l’étiquette. Lorsque vous consultez le tableau d’information nutritionnelle, il faut d’abord regarder la taille de la portion dont il est fait référence. Pour plusieurs céréales, une portion correspond à environ 30 g ou entre 1/2 et 3/4 de tasse. Donc, si vous mangez une tasse de céréales, l’information qui suit doit être ajustée. Quel carburant nous apportent les céréales ? Surtout des glucides. Lorsque vous consultez l’étiquette, le terme glucides regroupe l’ensemble des sucres présents dans la céréale : l’amidon qui est le sucre naturellement présent, les fibres alimentaires et le sucre ajouté. Il est normal qu’une céréale contienne une certaine quantité de glucides car il s’agit du principal macronutriment qu’une céréale doit apporter.
ATTENTION AU SUCRE
Cependant, attention au sucre ajouté ! La moyenne pour les céréales à déjeuner est de 25 % de sucre et ça peut aller jusqu’à 55 %, ce qui est beaucoup trop. Par exemple, une céréale qui affiche 16 g de sucres par portion de 30 g contient l’équivalent de quatre cuillères à thé de sucre ! Lorsque vous consultez le tableau de valeur nutritive présent sur l’emballage, une céréale peu sucrée devrait contenir un maximum de 5g de sucre par portion de 30 g de céréales. C’est l’équivalent d’une cuillère à thé comble de sucre. Toutefois, la teneur en sucre peut aller jusqu’à 9 ou 10 g si la céréale contient des fruits ajoutés.
DES GRAINS ENTIERS
Privilégier les grains entiers car ils fournissent plus de fibres, de vitamines, de minéraux ainsi que d’autres composés phytochimiques. Les recommandations nutritionnelles visent au minimum cinq portions de produits céréaliers à grains entiers quotidiennement. Comment repérer les grains entiers ? Le mot «entier» doit être présent en tête de liste des ingrédients. La présence de blé, avoine ou autre ne garantit pas que le grain est entier. Une bonne céréale devrait fournir au moins trois grammes de fibres par portion.
Les céréales à déjeuner sont enrichies en vitamines et minéraux, notamment l’acide folique qui est obligatoirement ajouté depuis 1998.
AUGMENTER LA VARIÉTÉ DE CÉRÉALES
En consultant attentivement l’inventaire des céréales disponibles dans les supermarchés, vous constaterez qu’il y a peu de céréales «adéquates». Beaucoup ressemblent davantage à des friandises. Elles ont souvent des grains raffinés, peu rassasiants et sont remplies de sucre. Résultat : la faim surviendra plus vite et elles ne nous fourniront pas de carburant «efficace» jusqu’au repas suivant. Des suggestions : mélanger une céréale peu sucrée à grains entiers avec une autre un peu plus sucrée. Encore mieux ? Créer vos propres mélanges de granola : mélangez des flocons de différentes céréales (avoine, kamut, épautre, son de blé, etc.) avec des amandes ou autres noix, un peu d’huile, de sirop d’érable et essence de vanille et faites griller le tout au four. Ajoutez des fruits secs ou frais au goût et servez avec du lait, boisson de soya ou yogourt. Un délice. Adieu les pannes d’énergie avant midi !
Les céréales permettent de bien commencer la journée en apportant du carburant nécessaire à une bonne concentration au travail ou à l’école, des fibres, et une foule de vitamines et minéraux à condition de faire les bons choix !
QU’EST-CE QU’UNE CÉRÉALE ?
Le terme céréale désigne les plantes qui ont des grains riches en amidon. Chaque grain de céréales est constitué d’une enveloppe riche en fibres, vitamines et minéraux, puis d’un grain en forme d’amande qui contient l’amidon, un glucide complexe digéré en glucose par notre corps et un germe qui contient des gras, d’autres vitamines et minéraux.
Les céréales portent différents noms : l’avoine, le blé, l’épeautre, le maïs, l’orge, le riz, le sarrasin, le millet, le seigle, etc. Parmi les céréales les plus consommées : le blé, le riz et le maïs.
QUE VEUT DIRE CÉRÉALES À DÉJEUNER ?
Les céréales à déjeuner se consomment principalement sucrées, froides ou chaudes, généralement accompagnées de lait. La plupart des céréales à déjeuner subissent un grand nombre de transformations. Comment sont-elles fabriquées ? Pour obtenir des flocons, les grains sont écrasés, cuits à la vapeur, séchés, roulés et aplatis. On leur ajoute du malt, du sucre et du sel. Les grains peuvent être aussi éclatés, c’est-à-dire qu’ils gardent leur forme alors que les cellules intérieures sont éclatées. Les grains soufflés sont cuits à la vapeur puis subissent une décompression avant d’être enrobés de sucre, miel ou autre.
COMMENT CHOISIR UNE BONNE CÉRÉALE À DÉJEUNER ?
Il faut savoir lire l’étiquette. Lorsque vous consultez le tableau d’information nutritionnelle, il faut d’abord regarder la taille de la portion dont il est fait référence. Pour plusieurs céréales, une portion correspond à environ 30 g ou entre 1/2 et 3/4 de tasse. Donc, si vous mangez une tasse de céréales, l’information qui suit doit être ajustée. Quel carburant nous apportent les céréales ? Surtout des glucides. Lorsque vous consultez l’étiquette, le terme glucides regroupe l’ensemble des sucres présents dans la céréale : l’amidon qui est le sucre naturellement présent, les fibres alimentaires et le sucre ajouté. Il est normal qu’une céréale contienne une certaine quantité de glucides car il s’agit du principal macronutriment qu’une céréale doit apporter.
ATTENTION AU SUCRE
Cependant, attention au sucre ajouté ! La moyenne pour les céréales à déjeuner est de 25 % de sucre et ça peut aller jusqu’à 55 %, ce qui est beaucoup trop. Par exemple, une céréale qui affiche 16 g de sucres par portion de 30 g contient l’équivalent de quatre cuillères à thé de sucre ! Lorsque vous consultez le tableau de valeur nutritive présent sur l’emballage, une céréale peu sucrée devrait contenir un maximum de 5g de sucre par portion de 30 g de céréales. C’est l’équivalent d’une cuillère à thé comble de sucre. Toutefois, la teneur en sucre peut aller jusqu’à 9 ou 10 g si la céréale contient des fruits ajoutés.
DES GRAINS ENTIERS
Privilégier les grains entiers car ils fournissent plus de fibres, de vitamines, de minéraux ainsi que d’autres composés phytochimiques. Les recommandations nutritionnelles visent au minimum cinq portions de produits céréaliers à grains entiers quotidiennement. Comment repérer les grains entiers ? Le mot «entier» doit être présent en tête de liste des ingrédients. La présence de blé, avoine ou autre ne garantit pas que le grain est entier. Une bonne céréale devrait fournir au moins trois grammes de fibres par portion.
Les céréales à déjeuner sont enrichies en vitamines et minéraux, notamment l’acide folique qui est obligatoirement ajouté depuis 1998.
AUGMENTER LA VARIÉTÉ DE CÉRÉALES
En consultant attentivement l’inventaire des céréales disponibles dans les supermarchés, vous constaterez qu’il y a peu de céréales «adéquates». Beaucoup ressemblent davantage à des friandises. Elles ont souvent des grains raffinés, peu rassasiants et sont remplies de sucre. Résultat : la faim surviendra plus vite et elles ne nous fourniront pas de carburant «efficace» jusqu’au repas suivant. Des suggestions : mélanger une céréale peu sucrée à grains entiers avec une autre un peu plus sucrée. Encore mieux ? Créer vos propres mélanges de granola : mélangez des flocons de différentes céréales (avoine, kamut, épautre, son de blé, etc.) avec des amandes ou autres noix, un peu d’huile, de sirop d’érable et essence de vanille et faites griller le tout au four. Ajoutez des fruits secs ou frais au goût et servez avec du lait, boisson de soya ou yogourt. Un délice. Adieu les pannes d’énergie avant midi !
Les céréales permettent de bien commencer la journée en apportant du carburant nécessaire à une bonne concentration au travail ou à l’école, des fibres, et une foule de vitamines et minéraux à condition de faire les bons choix !
Article paru dans le magazine Vitalité Québec Numéro 120
Janvier 2009
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