Le riz, un incontournable
La culture du riz en Asie date d'il y a environ 10 000 ans, peut-être même davantage. Le riz provient d'espèces sauvages d’Asie, mais ce sont les Chinois qui ont développé la culture irriguée du riz qui fut adoptée par les autres pays producteurs. Traditionnellement, le riz est semé et récolté manuellement. On le cultive aux Philippines, en Indonésie, en Corée, au Japon, en Inde et au Sri Lanka. En Europe, le riz est d'abord introduit en Grèce vers 325 avant notre ère, puis se répand dans le sud de l'Europe ainsi que dans quelques régions de l'Afrique du Nord. Toutefois, le riz reste un produit marginal jusqu'à la fin de la Renaissance. Le riz est ensuite connu au Brésil, en Amérique du Sud et centrale. Ce ne serait qu'au milieu du 17e siècle que le riz est cultivé pour la première fois aux États-Unis. Suivant le blé, le riz est la céréale la plus consommée dans le monde entier. Pour de nombreuses personnes, le riz représente l'aliment de base de leur alimentation, fournissant plus de 50% de l'apport énergétique quotidien. Il est produit dans plus d'une centaine de pays et la grande majorité de la production et consommation mondiale se fait en Orient. Parmi les plus grands producteurs : la Chine, l'Inde, l'Indonésie, le Bangladesh et la Thaïlande.
BIENFAITS NUTRITIONNELS SELON LES VARIÉTÉS DE RIZ
Il existe deux grands genres de riz : le livre sativa, riz blanc provenant d’Asie et le glamerima, riz rouge provenant d’Afrique, bien moins répandu que le précédent. Il y a près de 800 variétés différentes de riz, regroupées selon la longueur des grains: courts, moyens ou longs. Le riz à grains courts est plus riche en amidon, ce qui le rend plus collant alors que le riz à grains longs est léger et non collant. Quelques riz à grains ronds: les riz arborio, carnaroli, excellents pour le risotto alors que les riz bomba et bahia conviennent bien au plat traditionnel de la paella.
Le riz est commercialisé sous plusieurs formes: riz brun, riz étuvé, riz blanc et riz à cuisson rapide. Les grains de riz sont constitués de plusieurs couches. La première couche, la balle, n'est pas comestible et doit être retirée. Lorsque seule la balle est retirée, on obtient le riz brun, le plus nutritif de tous. En effet, la majorité des vitamines et minéraux, des matières grasses et des fibres se logent près de la surface, soit la première couche sous la balle. Le riz brun est une bonne source de manganèse et de sélénium, de fer; de cuivre, de thiamine, niacine, acide pantothénique et de vitamine B6. Le son de riz contient aussi des tocotriénols appartenant à la famille de la vitamine E qui pourraient avoir un effet hypocholestérolémiant, des propriétés antitumorales et un effet neuroprotecteur. D'autres recherches devront être réalisées. Les matières grasses du riz contiennent également des composés phénoliques, les orgyzanols, aux propriétés antioxydantes et qui auraient un potentiel hypocholestérolémiant, un effet hypotenseur, un rôle dans la prévention des ulcères gastriques ainsi que des cancers oraux et colorectaux.
Le riz contient aussi de la lectine, une protéine potentiellement bénéfique pour inhiber la croissance de cellules cancéreuses humaines. Seul point faible du riz brun, son temps de cuisson prend environ 45 minutes. Il existe du riz brun à cuisson rapide, mais il a perdu quelques éléments nutritifs. Il s'agit d'un riz qui a été cuit préalablement puis déshydraté afin de réduire le temps de cuisson. Le riz blanc a subi un processus de décorticage et de polissage, ce qui diminue sa valeur nutritive. Cependant il est parfois enrichi en fer; niacine et thiamine. Le riz étuvé constitue le second choix par excellence pour sa valeur nutritive. Il s'agit d'un riz blanc ou brun qui a été trempé puis exposé à la vapeur avant d'être décortiqué. Cela permet aux éléments nutritifs solubles dans l'eau de pénétrer à l'intérieur du grain. Ainsi, plus de vitamines et minéraux sont conservés lors du processus de polissage. Le riz brun étuvé conserve les fibres contrairement au riz blanc étuvé. Certains riz à grains longs sont parfumés naturellement. Le parfum perceptible à l'état cru se développe au cours de la cuisson. Par exemple, le riz basmati, d'origine indienne et le riz au jasmin ou riz thaï, très savoureux et raffiné. Certains riz ont des saveurs particulières selon leur origine. Par exemple, les riz de Camargue, du Portugal et de Sardaigne proviennent de la région méditerranéenne.
RIZ ET DIABÈTE
Le riz fait partie du groupe des produits céréaliers de par son contenu élevé en glucides, particulièrement en amidon. Au même titre que les autres produits céréaliers, sa consommation augmentera la glycémie (sucre dans le sang). Cependant les fibres solubles contenues dans le son de riz pourraient réduire l'augmentation du glucose sanguin, ce qui serait bénéfique pour les personnes diabétiques. La charge glycémique du riz à grains longs serait sensiblement la même que celle du riz brun. Bien entendu, le contenu du reste du repas influencera l'effet sur la glycémie. Une portion de riz équivaut à environ 1/3 de tasse de riz cuit ou 15 g de glucides, soit l'équivalent d'une tranche de pain.
COMMENT PRÉPARER LE RIZ
Les riz à grains ronds tels que le riz arborio ou les riz à grains semi-longs doivent être rincés avant la cuisson afin qu'ils soient moins collants. Le riz basmati et les riz parfumés devraient être trempés dans l'eau froide environ 30 minutes avant la cuisson, puis égouttés et laissés reposés 10 minutes. Ensuite, ces riz délicats doivent être cuits dans un peu plus d'eau que de riz, soit 300 ml d'eau pour 250 ml de riz. Ajouter l'eau et le riz, porter à ébullition et cuire à feu doux environ 20 minutes. Laisser reposer une dizaine de minutes avant de servir. Le riz brun devrait être trempé environ une heure dans deux fois son volume d'eau puis cuit dans la même eau 35 minutes à feu doux et reposé 10 minutes à couvert. Les riz étuvé, blanc ou à cuisson rapide n'ont pas besoin d'être trempés. Ils peuvent être cuits dans environ deux fois leur volume d'eau ou un peu moins pour un riz plus léger. Le riz étuvé doit être cuit environ 25 minutes à feu doux, une quinzaine de minutes pour le riz blanc et 5 minutes pour le riz à cuisson rapide. Une autre méthode consiste à faire revenir le riz dans du gras tel que l'huile d'olive, ajouter ensuite deux fois le volume de riz en liquide et cuire à feu doux jusqu'à ce que tout le volume soit absorbé. Pour les gens pressés, le riz peut être préparé en plus grande quantité et congelé. Ainsi, il sera prêt en un tour de main!
DU RIZ DE TOUTES LES FAÇONS
Le riz est un incontournable. Il accompagne aussi bien les viandes, volailles et poissons. Quelques classiques: le risotto, délicieux avec le veau, l'agneau ou le poulet, le riz pilaf, le riz à la grecque, etc. Pour varier les saveurs, ajouter au riz des herbes fraîches avant de servir, faire revenir dans de l'huile d'olive avec des noix de pins, puis ajouter du liquide. Cuire dans un bouillon, dans un jus de légumes ou d'orange. Le riz cuit peut servir de fond de tarte pour faire une quiche, de base pour une salade froide telle que riz et pois chiches, poulet ou crevettes. Il s'ajoute bien aux soupes, farces, boulettes de viandes ou de lentilles. Le riz se prête aussi bien à la préparation de desserts tels que le classique pouding au riz, gâteaux et tartes telles que la tarte au riz belge.
À RETENIR
Connu depuis des millénaires, le riz fait partie de la cuisine du monde et demeure l'aliment de base pour une partie de la planète. Pour en tirer tous les bienfaits nutritionnels, choisir de préférence le riz complet ou riz brun ou en second choix, le riz étuvé. Selon les plats cuisinés, il y a maintenant à la portée de tous une grande variété de riz disponible. Tout ce qu'il faut pour concocter des plats variés et savoureux tout au long de l'année!
BIENFAITS NUTRITIONNELS SELON LES VARIÉTÉS DE RIZ
Il existe deux grands genres de riz : le livre sativa, riz blanc provenant d’Asie et le glamerima, riz rouge provenant d’Afrique, bien moins répandu que le précédent. Il y a près de 800 variétés différentes de riz, regroupées selon la longueur des grains: courts, moyens ou longs. Le riz à grains courts est plus riche en amidon, ce qui le rend plus collant alors que le riz à grains longs est léger et non collant. Quelques riz à grains ronds: les riz arborio, carnaroli, excellents pour le risotto alors que les riz bomba et bahia conviennent bien au plat traditionnel de la paella.
Le riz est commercialisé sous plusieurs formes: riz brun, riz étuvé, riz blanc et riz à cuisson rapide. Les grains de riz sont constitués de plusieurs couches. La première couche, la balle, n'est pas comestible et doit être retirée. Lorsque seule la balle est retirée, on obtient le riz brun, le plus nutritif de tous. En effet, la majorité des vitamines et minéraux, des matières grasses et des fibres se logent près de la surface, soit la première couche sous la balle. Le riz brun est une bonne source de manganèse et de sélénium, de fer; de cuivre, de thiamine, niacine, acide pantothénique et de vitamine B6. Le son de riz contient aussi des tocotriénols appartenant à la famille de la vitamine E qui pourraient avoir un effet hypocholestérolémiant, des propriétés antitumorales et un effet neuroprotecteur. D'autres recherches devront être réalisées. Les matières grasses du riz contiennent également des composés phénoliques, les orgyzanols, aux propriétés antioxydantes et qui auraient un potentiel hypocholestérolémiant, un effet hypotenseur, un rôle dans la prévention des ulcères gastriques ainsi que des cancers oraux et colorectaux.
Le riz contient aussi de la lectine, une protéine potentiellement bénéfique pour inhiber la croissance de cellules cancéreuses humaines. Seul point faible du riz brun, son temps de cuisson prend environ 45 minutes. Il existe du riz brun à cuisson rapide, mais il a perdu quelques éléments nutritifs. Il s'agit d'un riz qui a été cuit préalablement puis déshydraté afin de réduire le temps de cuisson. Le riz blanc a subi un processus de décorticage et de polissage, ce qui diminue sa valeur nutritive. Cependant il est parfois enrichi en fer; niacine et thiamine. Le riz étuvé constitue le second choix par excellence pour sa valeur nutritive. Il s'agit d'un riz blanc ou brun qui a été trempé puis exposé à la vapeur avant d'être décortiqué. Cela permet aux éléments nutritifs solubles dans l'eau de pénétrer à l'intérieur du grain. Ainsi, plus de vitamines et minéraux sont conservés lors du processus de polissage. Le riz brun étuvé conserve les fibres contrairement au riz blanc étuvé. Certains riz à grains longs sont parfumés naturellement. Le parfum perceptible à l'état cru se développe au cours de la cuisson. Par exemple, le riz basmati, d'origine indienne et le riz au jasmin ou riz thaï, très savoureux et raffiné. Certains riz ont des saveurs particulières selon leur origine. Par exemple, les riz de Camargue, du Portugal et de Sardaigne proviennent de la région méditerranéenne.
RIZ ET DIABÈTE
Le riz fait partie du groupe des produits céréaliers de par son contenu élevé en glucides, particulièrement en amidon. Au même titre que les autres produits céréaliers, sa consommation augmentera la glycémie (sucre dans le sang). Cependant les fibres solubles contenues dans le son de riz pourraient réduire l'augmentation du glucose sanguin, ce qui serait bénéfique pour les personnes diabétiques. La charge glycémique du riz à grains longs serait sensiblement la même que celle du riz brun. Bien entendu, le contenu du reste du repas influencera l'effet sur la glycémie. Une portion de riz équivaut à environ 1/3 de tasse de riz cuit ou 15 g de glucides, soit l'équivalent d'une tranche de pain.
COMMENT PRÉPARER LE RIZ
Les riz à grains ronds tels que le riz arborio ou les riz à grains semi-longs doivent être rincés avant la cuisson afin qu'ils soient moins collants. Le riz basmati et les riz parfumés devraient être trempés dans l'eau froide environ 30 minutes avant la cuisson, puis égouttés et laissés reposés 10 minutes. Ensuite, ces riz délicats doivent être cuits dans un peu plus d'eau que de riz, soit 300 ml d'eau pour 250 ml de riz. Ajouter l'eau et le riz, porter à ébullition et cuire à feu doux environ 20 minutes. Laisser reposer une dizaine de minutes avant de servir. Le riz brun devrait être trempé environ une heure dans deux fois son volume d'eau puis cuit dans la même eau 35 minutes à feu doux et reposé 10 minutes à couvert. Les riz étuvé, blanc ou à cuisson rapide n'ont pas besoin d'être trempés. Ils peuvent être cuits dans environ deux fois leur volume d'eau ou un peu moins pour un riz plus léger. Le riz étuvé doit être cuit environ 25 minutes à feu doux, une quinzaine de minutes pour le riz blanc et 5 minutes pour le riz à cuisson rapide. Une autre méthode consiste à faire revenir le riz dans du gras tel que l'huile d'olive, ajouter ensuite deux fois le volume de riz en liquide et cuire à feu doux jusqu'à ce que tout le volume soit absorbé. Pour les gens pressés, le riz peut être préparé en plus grande quantité et congelé. Ainsi, il sera prêt en un tour de main!
DU RIZ DE TOUTES LES FAÇONS
Le riz est un incontournable. Il accompagne aussi bien les viandes, volailles et poissons. Quelques classiques: le risotto, délicieux avec le veau, l'agneau ou le poulet, le riz pilaf, le riz à la grecque, etc. Pour varier les saveurs, ajouter au riz des herbes fraîches avant de servir, faire revenir dans de l'huile d'olive avec des noix de pins, puis ajouter du liquide. Cuire dans un bouillon, dans un jus de légumes ou d'orange. Le riz cuit peut servir de fond de tarte pour faire une quiche, de base pour une salade froide telle que riz et pois chiches, poulet ou crevettes. Il s'ajoute bien aux soupes, farces, boulettes de viandes ou de lentilles. Le riz se prête aussi bien à la préparation de desserts tels que le classique pouding au riz, gâteaux et tartes telles que la tarte au riz belge.
À RETENIR
Connu depuis des millénaires, le riz fait partie de la cuisine du monde et demeure l'aliment de base pour une partie de la planète. Pour en tirer tous les bienfaits nutritionnels, choisir de préférence le riz complet ou riz brun ou en second choix, le riz étuvé. Selon les plats cuisinés, il y a maintenant à la portée de tous une grande variété de riz disponible. Tout ce qu'il faut pour concocter des plats variés et savoureux tout au long de l'année!
Article paru dans le magazine Vitalité Québec Numéro 110
Janvier 2008
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